Kaasaegse maailma üks peamisi probleeme, mis puudutavad nii naisi kui ka mehi, on ülekaal. Igal aastal muutub tervisliku eluviisi juhtimine üha populaarsemaks ja samal ajal peetakse ülekaalu lihtsalt väärituks. Juba praegu on palju dieete, spetsiaalseid kehakaalu langetamise programme ja spetsiaalseid füüsiliste harjutuste komplekse, mis võimaldavad kiiresti kaalust alla võtta, siiski on suurimaks raskuseks mitte kaalu langetamine, vaid selle säilitamine hiljem, pärast kaalulangust. Kogu maailmas tuntud joogafilosoofia on suurepärane abiline mitte ainult liigsetest kilodest vabanemiseks, vaid ka kogu oma elu muutmiseks.
Mis on jooga
Jooga on iidne India filosoofiline süsteem. Sanskriti keelest tähendab sõna "jooga" "ühendama" või "siduma". Tõepoolest, joogapraktika on keskendunud inimese kui terviku elutähtsale tegevusele, kuna Indias arvatakse, et kõik meie kehas on omavahel seotud. Sel põhjusel võite joogapraktikaga tegeledes järk -järgult märgata, kuidas see muudab mitte ainult keha, vaid ka meeleseisundit, keskkonda ja elu üldiselt.
Seal on suur hulk erinevaid joogakoole, kusjuures kõigi nende koolide praktikate erinevustega on neil üks ühine joon - füüsiliste asendite (asanade), hingamis- ja lõdvestustehnikate kombinatsioon. Üks populaarsemaid joogatüüpe algajatele on hatha jooga, mis on esimene samm selle filosoofia omandamisel.
Füüsilise tervise eelised
Jooga tänapäeva maailmas on üks populaarsemaid viise keha parandamiseks. Regulaarse treeningu abil saate vähendada ja seejärel täielikult vabaneda alaseljavaludest, ülekaalust, stressist ja depressioonist. Suureks plussiks joogaga tegelemisel on suurenenud paindlikkus, mis aitab vältida mitmeid selgroo probleeme, mis võivad tekkida istuvast eluviisist.
Kõigi jooga positiivsete mõjudega inimkehale ei ole see kehakaalu langetamise meetodite hulgas juhtiv. Fakt on see, et paljud tahavad tulemusi lisada nii kiiresti kui võimalik, mõistmata, kui kahjulik ja ohtlik see kehale on, selle asemel, et ennast ületades muuta jooga oma elu osaks ja ehkki palju aeglasemaks, saavutada püsivam tulemus .
Joogatunnid töötavad ennekõike iseenda, oma mõtete, toitumise ja eluga üldiselt, nii et see praktika sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks. Asanade õige sooritamise korral on keha hapnikuga küllastunud, mis mõjutab positiivselt ainevahetust ja vähendab söögiisu. Kuid seda efekti on võimalik saavutada ainult siis, kui kõik harjutused tehakse õigesti.
Esimene asi, mida peate enne asanade valdamist õppima, on õigesti hingata. Joogatunnid on kasulikud ja nauditavad ainult siis, kui hingamistsüklid on korralikult üles ehitatud. Sel põhjusel on tõsiasi, et esimest korda otsustasin hakata joogaga tegelema, parem mõnda aega harjutada rühmas, meistri järelevalve all. Videoõpetused on mõeldud ka neile, kellel on juba kogemusi.
Põhjused jooga tegemiseks kehakaalu langetamiseks
Paljude naiste jaoks ei ole kaalulangusjooga tõhus viis vormi saamiseks. Fakt on see, et tavalisel joogatunnil, mis kestab umbes tund, võite kaotada kuni 200 kalorit, jõutreening aga võimaldab põletada 2 korda rohkem kaloreid täpselt sama ajaga. Samuti ilmnevad esimesed tulemused joogapraktikast alles 2-3 kuu pärast, mis muidugi ei sobi igale inimesele, sest reeglina, mida kiiremini tulemus märgatav on, seda rohkem tekib harmoonia motivatsioon. Kuid need naised, kes kaotavad tundide vastu huvi, jätkavad harjutamist, saavad mitte ainult toonides keha, vaid ka uue elu ilma haigusteta ja negatiivsuseta.
Jooga tõhusust tõestab vähemalt see, kui kiiresti see kogu maailmas levis. Ainuüksi Ameerikas on seda harjutanud või harjutab üle 60% elanikkonnast. Neile, kes on alles uute teadmiste lävel, võib tuua mitmeid põhjuseid, mis võimaldavad teha järeldusi selle kohta, kas tasub joogapraktikat oma ellu juurutada:
- Joogatunnid aitavad tänu suurele hulgale staatilistele harjutustele, mida tehakse sügava lihastööga, aidata kaalust alla võtta, säilitades pikaajaliselt kaalu kaotamise mõju.
- Hapnik, mis rikastab keha hingamisharjutuste kaudu, soodustab rasvade lagunemist, kiirendab ainevahetust ja täidab keha energiaga, vähendades nälga.
- Stressirohkeid olukordi ja depressiooni ei pea ravima pillidega ega kasutama rasvaseid ja suhkrurikkaid toite, jooga aitab stressi keha tasandil välja töötada ja sellest vabaneda. Lisaks võimaldab jooga harjutamine alandada stressihormooni kortisooli, mis provotseerib seejärel kõhuõõnes rasvade ladestumist.
- Joogaharjutused stabiliseerivad vere glükoosisisaldust, mis aitab rasvumisest vabaneda.
- Tasakaalustatud joogatunnid aitavad vabaneda unetusest, sest teadlased on tõestanud, et edukaks kehakaalu langetamiseks peate magama vähemalt 8 tundi.
Milline jooga on parem kaalust alla võtta
Joogatüüpe on palju, näiteks kuulsaimad neist on hatha jooga, ashtanga jooga, bikram jooga ja jõujooga. Viimasel ajal on levinud selline ebatavaline joogatüüp nagu õhujooga. Seda tüüpi jooga aitab kaalust alla võtta, kuid joogaga tegeleva inimese jaoks pole see kaugeltki ainus eesmärk. Vaadake lähemalt kõiki loetletud tüüpe:
- Hatha jooga on üks lihtsamaid joogatüüpe, arvatakse, et see praktika on sissejuhatus jooga baaskursusele ja sobib suurepäraselt algajatele, kes otsustavad kodus kaalust alla võtta. Selle praktika abil toimub lihaste sügav uurimine, mis muidugi ei anna kaalulangusele tugevat mõju, kuid valmistab teid ette muude joogaliikidega seotud raskemateks asanadeks.
- Ashtanga jooga või dünaamiline jooga. Seda tüüpi joogat tehakse rangelt asanade järjestuses, millest igaüks hoitakse mitte rohkem kui minut. Seda tüüpi tegevus nõuab head ettevalmistust ja vastupidavust.
- Tugevusjooga viitab aeroobika ja ashtanga jooga kombinatsioonile. Hoolimata asjaolust, et seda tüüpi joogas tehakse asanaid katkestusteta, üksteisest üle minnes, saavad seda tüüpi joogat valdama erineva väljaõppega inimesed. Treeningu hõlbustamiseks on asanade struktuuri kaasatud hingamiskompleksid ja venitused. Seda tüüpi joogat peetakse üheks kõige tõhusamaks kehakaalu langetamiseks.
- Bikrami jooga on kompleks, mis koosneb klassikalistest asanadest ja hingamisharjutustest. Seda tüüpi joogat harjutades on aga kõige olulisem, et ruumis, kus tunde peetakse, peaks olema püsiv temperatuur umbes 40 ° ja sama õhuniiskus. See tingimus on oluline kehakaalu langetamiseks, sest higistades kaotavad inimesed liigse vee, mis jääb kehasse ja toksiinidesse.
- Õhujoogat harjutades tehakse asanaid spetsiaalse lae külge kinnitatud lõuendi abil. Vabastades selgroo liigsetest pingetest ja venitades keha loomulikult spetsiaalse kanga abil, saate sooritada kõige raskemaid asanaid, mis on klassikalises joogas üsna rasked. Kuid selline jooga ei sobi kõigile, vaid ainult neile, kellel on vähemalt väike füüsiline ettevalmistus.
Valides endale üht või teist joogatüüpi, on oluline mõista, et parem on valida endale kõige mugavam jooga, see, mida teete rõõmuga. Ärge piinake ennast jõujoogaga, kui teie keha pole selleks veel valmis.
Mis tahes loetletud joogatüüpidega tegeledes tasub meeles pidada, et jooga põhiprintsiip on lõõgastus ja aeglane edasiminek parima tulemuse poole, sest võidab see, kellel pole kiiret.
Klasside näidustused ja vastunäidustused
Enne joogaga tegelemist peaksite tutvuma soovitustega, kellele ja kuidas jooga võib aidata, samuti pöörama tähelepanu tundide vastunäidustustele. Olles õppinud esimest ja teist, rakendades saadud teavet endale, võite turvaliselt treeningutega alustada.
Joogapraktika kaudu taastumist võib soovitada inimestele, kellel on järgmised tervislikud seisundid:
- lülisamba haigused, selgroolüli, kõverdumine;
- liigesehaigused - artriit ja artroos;
- krooniline väsimus, suurenenud ärevus, stress, depressioon ja unehäired;
- asteeniline sündroom;
- vegetatiivne düstoonia;
- siseorganite talitlushäired;
- kroonilised haigused;
- ülekaal.
Te ei tohiks joogat harjutada (või ainult raviarsti loal) inimestele, kellel on:
- negatiivsed vaimsed seisundid, mis hävitavad psüühika;
- psüühikahäired ja nende piirne seisund (võimalik, et ainete kuritarvitamise tõttu);
- kardiovaskulaarsüsteemi haigused: tahhükardia, arütmia, südamehaigused, müokardi düstroofia;
- vereringesüsteemi haigused;
- luu- ja lihaskonna probleemid;
- traumaatiline ajukahjustus;
- pahaloomulised kasvajad;
- kivid sapipõies.
Lisaks peamistele vastunäidustustele on ajutisi, sealhulgas:
- pikaajaline igapäevane ravi ravimitega;
- krooniliste haiguste ägenemise periood;
- taastusravi periood pärast operatsiooni;
- füüsiline ülekoormus;
- päikesepiste või vastupidi hüpotermia;
- kehatemperatuuri tõus (alates 37 °);
- professionaalse spordiga seotud suured koormused.
Lisaks loetletud punktidele kehtivad üldreeglid, mille kohaselt ei saa joogat teha täis kõhuga (ainult 3-4 tundi pärast söömist), samuti ei tohiks harjutada kohe pärast kuuma vanni või sauna külastamist.
Oluline on mõista, et suure füüsilise koormuse tõttu ei pruugita neid astanga jooga kursusele lubada juhtudel, kui puudub vajalik füüsiline ettevalmistus, lisaks on kõrge vererõhuga probleeme nakkushaigused ja. vähk igal etapil . . . Sellised piirangud ei ole juhuslikud, sest joogatunnid muudavad meie keha seestpoolt ja raskete haiguste korral võivad kõik muutused kehas põhjustada tõsist tervise halvenemist.
Ka selline hetk, mis on oluline joogapraktika jaoks, näiteks naiste menstruatsioon, nõuab tähelepanu. Vastupidiselt müütidele, et nendel päevadel on tunnid rangelt keelatud, tasub öelda, et antud juhul ei räägi me joogapraktikast, vaid suurest füüsilisest koormusest. Muide, joogal on positiivne mõju naiste vaagnaorganitele, leevendades seeläbi kroonilist põletikku ja valusaid perioode. Kui me räägime mingist keelust, siis peate teadma, et menstruatsiooni päevadel ei saa te ümberpööratud asanaid teha ja parem on veenduda, et treening on sel ajal õrn.
Mis kellaajal on kõige parem teha ja milline on tundide optimaalne kestus
Parim on harjutada joogat hommikul, et laadida oma akusid terveks päevaks enne tööpäeva algust. Paljud inimesed eelistavad aga oma keha iseärasuste tõttu hommikuti kauem magada ja õhtused joogatunnid edasi lükata. Selles pole midagi halba, kuid parem on teada, et joogas on spetsiaalsed hommikused ja õhtused kompleksid koos teatud asanakomplektiga. Nii et hommikul viiakse läbi kompleks "Surya Namaskar" (tervitus päikesele) ja õhtul - "Chandra Namaskar" (tervitus Kuule).
Tunni optimaalseks kestuseks loetakse 1 kuni 2 tundi (pluss või miinus pool tundi), harmoonia saavutamiseks on vaja joogat harjutada vähemalt 3-4 korda nädalas, parim võimalus on joogat teha iga päev, muutes selle harjumus. Tuleb mõista, et regulaarne harjutamine aitab teil joogas parimaid tulemusi saavutada. Ise valida, mitu korda nädalas joogat teha ja milline on koormus, on individuaalne asi, kõige tähtsam on mitte ennast üle koormata, parem on järk -järgult liikuda lihtsast keerulisemaks.
Toitumispõhimõtted koos treeninguga
Toitumine on jooga harjutamiseks hädavajalik. See ei tähenda, et tundide alustamisel peate järgima taimetoitluse põhimõtteid või üle minema toortoidule. Kuid tõsiselt harjutama asudes hakkab keha järk -järgult üle minema teie jaoks optimaalsele toidutüübile. Lisaks osutuvad paljud asanad kahjulike toodete kasutamise vähenemise tõttu paremaks, sest keha ei pea kulutama tohutult energiat toidu töötlemisele ja ülejäänud energia aitab saavutada maksimaalseid tulemusi. teed joogat kehakaalu langetamiseks.
Paljud joogafännid praktiseerivad Ayurveda lähenemist toitumisele, mis peegeldab enamiku toitude mõju meie kehale ja emotsioonidele, seega, valides kaalulangetamiseks sobiva toidukomplekti, saate korda teha mitte ainult keha ja sisemaailma. Teadlik söömine ja joogaharjutused aitavad.
Pooside tüübid kehakaalu langetamiseks
Joogas on kehakaalu langetamiseks teatud kompleksid, sealhulgas sellised asendid nagu keerdumine, seismine ja ümberpööramine, lõõgastumiseks (lõõgastumiseks) suunatud painutused ja asanad. Need on peamised, kõige tõhusamad harjutused harjutamiseks, mis on aluseks igat tüüpi joogale.
Teostades jooga kompleksi, mis sisaldab kõiki loetletud asendite tüüpe, saate regulaarsete treeningutega mõne kuu jooksul häid tulemusi saavutada. Jooga mõju kehale saate suurendada, kui hakkate harjutama värskes õhus.
Keerutamine
Kõik jooga keerdkäigud mõjutavad soolestikku ja seedimist üldiselt, parandades ainevahetusprotsesse ja eemaldades kehast kogunenud toksiine.
Seisavad poosid
Püstiasendist sooritatud asanad aitavad keskenduda tegevusele sügavamalt ning vähendavad kõhu, jalgade, selja ja puusade mahtu.
Pööratud asendid
Pööratud asendis sooritatavate asanade mõju on eelkõige suunatud selgroo tugevdamisele, lisaks stimuleeritakse nende sooritamisel kilpnääret ja tühjendatakse siseorganeid.
Kallakud
Paindliku keha saamiseks ja lihaste tugevdamiseks aitavad jooga istuvas asendis tehtavad kalded; neid saab teha ka seistes.
Lõõgastavad poosid
Tund on tavaks lõpetada lõõgastumiseks mõeldud asanadega. Tänu neile saate maandada pingeid, vabastada mõtted ärevusest ja lõõgastuda.
Lihtsad asanad kehakaalu langetamiseks kodus
Jooga praktikas on kaalu langetamiseks hädavajalik lisada asanad. Selliseid asanaid on üsna vähe, kuid siin on oluline arvestada olemasoleva koolituse tasemega. Joogat tehes jälgige kindlasti oma hingamist, vaheldumisi sisse- ja väljahingamist ajaliselt võrdselt. Õige hingamine on üks koostisosi edukaks kehakaalu langetamiseks läbi jooga.
Edasipööre - Uttanasana
Uttanasana sooritamiseks peate sirgelt püsti seisma, sirutama selga, sirutama käed enda kohale ja välja hingama, painutama aeglaselt alla, puudutades peaga põlvi. Kaalulanguse suurema efekti saavutamiseks peaksite kätega pahkluudest kinni haarama, suurendades seeläbi pinget.
Asana aitab põletada rasva ladestumist, kõrvaldab kõhu voldid.
Cobra Pose - Bhujangasana
Asana "Cobra" soodustab seedimist ja töötab inimkeha peamiste organite töös. Lisaks leevendab asana lülisamba pingeid. Selle teostamiseks peaksite võtma toe lamades ja tõusma vaibalt.
Allapoole suunatud koerapoos - Adho Mukha Svanasana
Asanal on üldine tugevdav toime, see suurendab ainevahetust ja leevendab seljavalu. Selle teostamiseks peate põlvitama, samal ajal lõdvestades emakakaela selgroolüli. Väljahingamisel peate oma põlved matilt maha rebima ja seljatoe tegema.
Sõdalase poos - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana on kaalulanguse jaoks väga oluline, kuna selle rakendamise ajal on kogu keha välja töötatud. Selle sooritamisel peate sirgelt püsti seisma, selg sirgu ajama, seejärel väljahingamisel pange üks jalg ettepoole ja painutage veidi põlve. Käed tuleks tõsta teie kohale, ühendades peopesad, väljahingamisel painutage tagasi. Asanat tuleks korrata teise jala peegelpildis.
Kolmnurga poos - Utthita Trikonasana
Asana "Kolmnurk" aitab vabaneda voldidest vöökohas, sirutab suurepäraselt jalgu ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemile. Seistes sirgelt (jalad õlgade laiuselt), painutage paremale jalale, toetage oma parema käe peopesa matile, asetades selle jalamile. Tõstke vasak käsi põrandaga paralleelselt. Hoidke selles asendis umbes minut, seejärel sooritage teise jalaga.
Puu poos ehk Vrikshasana
Asana "Puu" õpetab tasakaalu hoidma ja võimaldab sünkroniseerida vasaku ja parema kehaosa, vabaneda klambritest kehas. Samuti tugevdab see poos käsi ja kõhulihaseid, tugevdab põlvepiirkonda. Selle asana tegemiseks peate sisse hingama, tõstke oma käed kõrgele oma kohale, ühendades oma peopesad. Asetage üks jalg jalgevahe kõrvale, püüdes samal ajal tasakaalu hoida ja mitte kukkuda. Hetkeks peate asana kinni hoidma, seejärel jalgu vahetama.
Tool Pose - Utkatasana
Reie- ja säärelihaste tugevdamist soodustab tooli poos või utkatasana. Olles seisnud, õlad sirgeks tõstnud, peate käed üles tõstma, välja hingates ja seejärel peopesad ühendades veidi maha istuma. Pärast 10 sissehingamise ja väljahingamise tsüklit ja seejärel asanast väljumist.
Plank
"Plank" on kõige võimsam asana neile, kes on otsustanud ülekaalust üle saada. Seda saab harjutada joogast eraldi või lisada harjutuste komplekti. Õigesti teostatud latt võimaldab teil ilma eranditeta treenida kõiki kehaosi. Selle sooritamiseks peate lamama kõhuli põrandal, väljahingamisel tõstke kogu keha põrandapinnast, samal ajal surudes küünarnukid keha külge ja hoides jalad varvastel. Mida rohkem teil õnnestub selles asanas seista, seda paremini see peegeldab keha, kuid ärge unustage harjutustes mõõdukust.
Tuule vabastamise poos - Pavanmuktasana
Asana "Pavanmuktasana" vabastab keha gaasidest. Tehke seda selili lamades. Vaheldumisi siis üks, siis teine, siis mõlemad koos, jalad tõmmatakse sisse ja võimalikult rinnale. Selle asana abil tehakse sügav kõhu massaaž ja tugevdatakse jalgade lihaseid.
Vibupoos - Dhanurasana
Asana "Dhanurasana" aitab keha venitada ja suurendab selle paindlikkust. Nagu teised salendavad asanad, stimuleerib kaarpoos soolestikku ja korrigeerib skolioosi. Asana sarnaneb venitatud vibuga ja seda saab teha lamades rõhuasetusega. Väljahingamisel peate oma kätega oma pahkluud kinni panema ja oma pea külge tõmbama. Selle asana keerulisem versioon on varvaste otste hoidmine.
Vajutage 30 60 90
See poos keskendub kõhulihastele ja aitab põletada rasva. Asana sooritamiseks tuleks lamada põrandal. Pärast väljahingamist tõstke jalad põrandast lühikese vahemaa kaugusele, laskke jalad aeglaselt alla, peate mõlemad jalad paar sentimeetrit matist kinni hoidma, seejärel sooritama mitu hingamistsüklit ja panema jalad põrandale. Harjutust tuleks korrata mitu korda, tõstes jalad järjest kõrgemale.
Kõiki eespool loetletud asanaid saab teha nii grupiga kui ka kodus. Selliste harjutuste tohutu pluss võitluses rasvumisega on see, et puuduvad kurnavad treeningud või väljakannatamatud dieedid. Lisaks, olles tundnud, kuidas kõik ümberringi muutub, kuidas teie keha muutub, teete iga kord üha suurema rõõmuga joogat.